Scopri se stai assumendo abbastanza proteine
Ecco come assicurarsi il giusto apporto proteico quotidiano ed evitare il catabolismo muscolare
Cari Babalovers,
parliamo di proteine: siamo sicuri di assumerne a sufficienza?
Il nostro corpo ha un costante bisogno di proteine, non solamente per il mantenimento della massa muscolare ma anche per il corretto funzionamento dell'iintero organismo.
Ogni individuo ha necessità differenti in base a costituzione, sesso, obiettivi personali e stile di vita. Esistono però delle linee guida da seguire per mantenere il corretto apporto proteico quotidiano.
Le proteine sono composte da "mattoncini", gli aminoacidi.
Dopo ogni pasto la digestione si occupa di "smontare" le proteine ottenendo così gli aminoacidi che il nostro corpo potrà utilizzare per tutte le funzioni vitali e per la costruzione di nuove proteine.
E' importante sapere che il nostro corpo riesce ad elaborare ed utilizzare solo una certa quantità di proteine al giorno ed è quindi poco utile "abbuffarsi" di alimenti proteici in una volta sola, poichè l'organismo non ha la possibilità di "fare scorta" di aminoacidi. Superata la soglia di necessità, tutte le proteine in eccesso verranno eliminate con un discreto dispendio metabolico (e la produzione di scorie).
L'ideale è inserire ad ogni pasto una piccola quota proteica, per facilitare il lavoro digestivo e di ricostruzione delle proteine.
Idealmente si parla di 0,8-1 gr di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Questo significa che una donna di 65 kg dovrà assumere tra i 52 e i 65 grammi di proteine ogni giorno.
Gli obiettivi fanno la differenza
Se l'obiettivo è quello di perdere peso o di aumentare la massa muscolare sarà meglio attenersi più alla regola del grammo per chilo di peso corporeo, riducendo così la quota di carboidrati assunti durante la giornata.
Questa scelta andrà però accompagnata da una giusta dose di allenamento e attività fisica volte a perdere peso oppure ad aumentare massa muscolare.
Uno stile di vita più sedentario invece non richiede una grande quantità di proteine ed assumerne più del necessario può essere addirittura controproducente. Ecco che in questo caso la soluzione migliore è quella di attenersi a 0,8g di proteine per chilo di peso.
Sintomi da carenza
Potrebbe anche accadere che il corpo segnali una mancanza di proteine. I sintomi più comuni sono stanchezza persistente, unghie fragili, pelle che si lesiona facilmente.
Anche se pensiamo di mangiare a sufficienza, spesso l'assunzione proteica non è sufficiente e questo si può tradurre in un aumento di peso, perchè la dieta è sbilanciata verso i carboidrati, oppure una perdita di peso e tonicità poichè mancando le proteine il corpo non è in grado di supportare il mantenimento della massa muscolare. Questo processo prende il nome di "catabolismo muscolare".
Un corretto apporto di proteine si traduce in un fisico tonico, energico e visibilmente sano.
Come aumentare l'assunzione di proteine
Esistono proteine animali e vegetali. Entrambe sono valide, ma diverse. Le proteine animali hanno un tasso di assorbibilità più alto ma spesso sono accompagnate da grassi saturi (es. carne rossa e formaggi) e sono complessivamente più impattanti a livello digestivo e metavolico in quanto comportano la produzione di più scorie, che il corpo dovrà poi gestire ed eliminare.
Le proteine vegetali sono molto meno impattanti a livello digestivo e metabolico, ma hanno un tasso di assorbibilità più basso, il che significa che dovremo assumerne un pò di più per raggiungere la quota desiderata. Inoltre, le proteine vegetali vanno necessariamente combinate per completare il profilo amminoacidico. E' il caso del famoso accostamento "pasta e fagioli" o "riso e lenticchie" dove gli aminoacidi contenuti nella coppia "cereale+legume" formano un profilo di aminoacidi perfettamente completo.
PRODOTTI PROTEICI BABASUCCO
Ecco i nostri consigli:
- Alterna la normale pasta con alternative ad alto contenuto proteico
- Inserisci proteine ad ogni pasto: a colazione prova uova, yogurt e ricotta. A pranzo e a cena inserisci sempre almeno 1 fonte proteica vegetale oppure animale.
- Inserisci i legumi nella tua dieta quotidiana
- Aggiungi noci, mandorle, semi ed altra frutta a guscio ai tuoi piatti. Puoi arrivare tranquillamente a consumare 30gr di frutta a guscio al giorno.
- Prendi in considerazione la soia: è povera di grassi e ricca di proteine nobili. La si trova sotto mille forme, facile da preparare e gustosa. Ormai è facile trovarla coltivata in Italia da agricoltura bio.
- Snack: scegli snack proteici ed abbinali sempre ad un liquido. Il problema degli snack è che sono sempre troppo asciutti. Invece l'obiettivo deve essere sempre quello di idratare il corpo, oltre che di nutrirlo.
Prova uno snack abbinato ad un estratto
Babasucco ha ideato una linea di prodotti proteici a basso contenuto di carboidrati. Scegli il tuo preferito e inizia subito a sentirti meglio!
