Evitare cibi zuccherati. Come? Ecco a cosa prestare attenzione.
I cibi ricchi di zuccheri non sempre hanno un sapore dolce e potrebbero non riportare la parola "zucchero" sull'etichetta
Cari Babalovers,
il nostro corpo (purtroppo) ama lo zucchero ed può effettivamente sentirsi dipendente da esso in diverse occasioni.
Questa dipendenza dallo zucchero è però destinata a finire male.
Consumare zucchero eccessivo nel cibo e nelle bevande aumenta il rischio di contrarre varie patologie quali il diabete di tipo 2, obesità, malattie del fegato grasso, malattie cardiache e altro ancora.
Lo zucchero, i sostituti dello zucchero e i dolcificanti artificiali sono onnipresenti negli alimenti trasformati e nelle nostre diete. Molte volte, le persone non si rendono nemmeno conto di quanto zucchero stanno mangiando perché non si aspettano che certi alimenti ne siano così carichi.
L'etichettatura sugli alimenti confezionati a volte può essere poco chiara.
Quando decidi di eliminare i cibi zuccherati, o almeno di ridurli, può essere difficile sapere da dove cominciare. Questo perché lo zucchero si nasconde in quasi tutti gli alimenti insaccati, in scatola, in barattoli o surgelati.
Cibi zuccherati da evitare
L'American Heart Association (AHA) consiglia di limitare gli zuccheri aggiunti a non più di:
- 25 grammi (6 cucchiaini) al giorno per le donne ed i bambini
- 36 grammi (9 cucchiaini) al giorno per gli uomini
Alcuni cibi zuccherati sono ovvi e li conosciamo tutti. Probabilmente ti aspetti già che ci siano elevate quantità di zucchero in torte, biscotti, pasticcini, caramelle e altri prodotti da forno e dessert. Ma c'è di più. L'AHA afferma che le bevande sono la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta della maggior parte delle persone.
Ciò include: Bevande analcoliche. Bevande alla frutta. Bevande sportive. Bevande energetiche. Caffè pronti. Tè freddi.
E poi, ci sono cibi carichi di zucchero che non scatenano la tua voglia di dolci, ma in realtà includono quantità sorprendenti di zuccheri aggiunti.
Per esempio:
- Pane all'uvetta
- Barrette proteiche industriali
- Salse pronte
- Granola generica per la colazione
- Ketchup e maionesi
- Bevande solubili (the, camomille)
La quantità di zucchero varierà in base alla marca e ad altri fattori, ma abbiamo reso l'idea.
I molti nomi dello zucchero
Lo zucchero e i sostituti dello zucchero sono dilaganti negli alimenti trasformati e confezionati.
Ma la semplice scansione delle etichette nutrizionali per la parola "zucchero" non è sufficiente per evitare le sue molte varianti.
Gli zuccheri aggiunti possono avere molti nomi. Quindi, è importante leggere tra le righe e individuare lo zucchero mascherato da un alias. Inizia cercando ingredienti sulle etichette nutrizionali che includono le parole "zucchero", "sciroppo" o parole che terminano in "-osio".
Ecco alcuni dei molti nomi dello zucchero:
-Sciroppo di agave o nettare di agave
-Malto d'orzo o sciroppo di malto d'orzo
-Zucchero di barbabietola
-Zucchero di canna o sciroppo di riso integrale
-Succo di canna, zucchero di canna, succo di canna evaporato o succo di canna disidratato
-Caramello
-Sciroppo di carruba
-Zucchero semolato
-Zucchero di cocco o zucchero di palma da cocco
-Zucchero di pasticceria
-Dolcificante di mais
-Sciroppo di mais, solidi di sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
-Zucchero di datteri
-Zucchero Demerara
-Destrina
-Destrosio
-Fruttosio
-Succo di frutta o concentrato di succo di frutta
-Glucosio
-Miele
-Zucchero a velo
-Zucchero invertito o sciroppo invertito
-Lattosio
-Sciroppo di malto
-Malto, maltodestrina o maltosio
-Mannosio
-Sciroppo d'acero
-Melassa
-Muscovado
-Zucchero grezzo
-Sciroppo di raffinazione
-Sciroppo di riso
-Saccarosio
-Sciroppo di sorgo
-Zucchero Turbinado
E c'è di più! Oltre allo zucchero raffinato, c'è tutta una serie di dolcificanti artificiali che non giovano alla salute. E i dolcificanti artificiali possono essere più subdoli dello zucchero raffinato. Questo perché gli alimenti che contengono dolcificanti artificiali possono essere venduti in alimenti confezionati etichettati come "senza zucchero", "senza zuccheri aggiunti".
Questi dolcificanti sono:
- Acesulfame potassio.
- Aspartame
- Saccarina
- Sucralosio
E poi ci sono gli alcoli ed i polialcoli
Gli alcoli sono un altro modo in cui gli alimenti trasformati ottengono un ulteriore dolcezza. Si tratta di sostanze chimiche simili nella struttura allo zucchero. Si trovano naturalmente in alcuni alimenti in piccole quantità. Ma negli alimenti confezionati sono creati artificialmente e utilizzati in grandi quantità per aggiungere un sapore dolce mantenendo basso il conteggio delle calorie e l'indice glicemico.
Gli alcoli di zucchero sono comunemente usati negli alimenti confezionati etichettati come "a basso contenuto calorico", "a ridotto contenuto calorico", "cheto-friendly".
Quali sono?
-EritritolO
-Maltitolo
-Mannitolo
-Polidestrosio
-Sorbitolo
-Xilitolo
Recenti ricerche sugli alcoli stanno gettando una nuova luce sul loro potenziale di essere problematici.
Uno studio recente mostra che l'eritritolo, in particolare, è strettamente associato ad un aumentato rischio di "eventi cardiovascolari avversi" tra cui infarto e ictus. E altri alcoli di zucchero possono causare disagio allo stomaco per alcune persone.
Come ridurre o evitare lo zucchero
Se ti ritrovi a consumare troppo cibi zuccherati, potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo rapporto con lo zucchero. Lo zucchero e altri dolcificanti dirottano i centri di ricompensa e piacere del tuo corpo, più o meno allo stesso modo delle sostanze che creano dipendenza. Il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri aggiunti per funzionare, ma lo zucchero riduce la disponibilità dei recettori della dopamina e degli oppioidi. In sostanza, può indurti a pensare di averne bisogno. Sapere quali cibi zuccherati cercare è un inizio. Poi arriva la parte più difficile. Rompere la dipendenza. Eliminare lo zucchero aggiunto è un cambiamento di stile di vita. E uno grande.
Quindi, sii gentile con te stesso e fallo lentamente. L'ideale è concentrarsi su una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e fibre. Questo aiuterà a dare al tuo corpo carburante equilibrato.
- Bevi molta acqua ed estratti freschi di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti. Ciò può aiutare a diluire lo zucchero nel tuo sistema per evitare picchi glicemici.
Gli estratti sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti che nutrono ed idratano naturalmente il tuo organismo.
ESTRATTI BABASUCCO
- Tieni un diario alimentare. Questo può aiutarti a trovare modelli. Mangi più zucchero a una certa ora del giorno? Ti senti stressato o triste dopo aver consumato cibi e bevande zuccherati?
Sappi che tutte le misure che puoi adottare per ridurre l'assunzione andranno a beneficio della tua salute e ridurranno il rischio di malattie croniche.
Questa si che una dolce notizia.
